دليلك الشامل للوصول لقمة جبل توبقال أعلى نقطة في شمال أفريقيا

 ما نوع الطعام الذي يمكن أن أتناوله خلال رحلات المشي الطويل؟

سواء كنت تقوم برحلة سريعة أو تقوم برحلة طويلة لعدة أيام، فأنت بلا شك تحتاج طعامًا يغديك ويقويك، ومذاقه لذيذ في نفس الوقت.

فيما يلي بعض الإجابات السريعة على الأسئلة الشائعة حول تخطيط الوجبات لرحلات المشي الطويل؛ وسوف نتطرق للمزيد من التفاصيل في الباقي من فقرات هذه المقالة.

كم من الطعام يجب أن أخذ خلال الرحلة؟

هذا يعتمد على عدة عوامل، ولكن الإجابة المختصرة هي حوالي 2500 إلى 4500 سعرة حرارية من الطعام للفرد الواحد في اليوم.

ما أنواع الطعام التي يمكن لي إحضارها معي للرحلات؟

بالنسبة للمبتدئين، اجعل الأمر بسيطًا واختر الأطعمة خفيفة الوزن والقابلة للحمل والتي تعرف أنك تحب تناولها.

ما هي الخطة الجيدة للوجبات؟

يجب أن ترسم خطة تقريبية مع مراعاة عدد الأيام التي قد لا ترغب فيها في الطهي؛ لمعرفة كمية الوقود/عدد علب الموقد التي يجب إحضارها معك؛ وللتأكد من أن لديك طعامًا كافيًا لتغطية جميع وجباتك، بالإضافة إلى القليل من الطعام الإضافي إذا لزم الأمر.

ما هي بعض أفكار وجبات رحلات المشي الطويل؟

في الحقيقة القائمة لا حصر لها، لكننا سنقدم بعض الاقتراحات أدناه.

كم من الطعام يجب أن أخذ خلال الرحلة؟

السؤال الذي يطرح نفسه كثيرًا هو ما مقدار الطعام الذي يجب إحضاره في رحلة المشي. سيعتمد هذا على العديد من العوامل، بما في ذلك كثافة نشاطك البدني ووزنك وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها وعدد الأيام التي ستقضيها خلال الرحلة وما إلى ذلك.

الهدف المعقول هو حوالي 0.7 إلى 1.2 كيلوغراما من الطعام (أو ما يعادل 2500 إلى 4500 سعرة حرارية) للفرد في اليوم. من الواضح أن الشخص الذي يقوم بالمشي لمسافات طويلة لمسافة 10 أميال مع تسلق 4000 قدم سيحرق سعرات حرارية أكثر -ويحتاج إلى الكثير من الطعام -أكثر من شخص يغطي بضعة أميال من مسار مسطح نسبيًا ويخطط للاسترخاء في موقع المخيم.

عند تحديد المقدار الذي يجب حمله، تخطئ في أخذ المزيد. أحد العناصر الأساسية لرحلة ليلية هو الإمداد بالطعام الإضافي. من ناحية أخرى، لن ترغب في المبالغة في ذلك. الخطأ الشائع هو أن تحزم الكثير من الطعام، مما يجبرك على حمل كميات ووزن غير مرغوب فيهما. ستعلمك التجربة مقدار الطعام المناسب لك.

لمساعدتك في تحديد كمية الطعام التي يجب إحضارها معك، ضع في اعتبارك أيضًا:

- كم يوما ستدوم رحلتك؟ ضع في اعتبارك الوجبة التي ستتناولها في الطريق وعند الانتهاء من رحلتك.

- ما هو حجم مجموعتك؟ يمكن أن تكون الوجبات أبسط بكثير إذا كنت ستذهب بمفردك. إذا كنت تتنقل مع اشخاص آخرين، فحدد ما إذا كنت تريد مشاركة وجبات الطعام. يمكن لمجموعة أكبر تقسيم وزن الطعام وكذلك الوقود وأدوات الطهي.

- كيف يبدو يومك؟ بمعنى إذا كنت تقطع العديد من الأميال على تضاريس وعرة، فقد ترغب في أخذ الكثير من الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل والتخطيط لوجبة عشاء سهلة وخفيفة في تلك الليلة.

ما نوع الطعام الذي يجب أن أحمله في حقائب الظهر؟

يمكنك أن تأخذ معظم الأطعمة، ولكن من الأفضل الالتزام بالأطعمة المحمولة وخفيفة الوزن وليست كبيرة الحجم. كطبق المعكرونة والتونة. كما يمكنك أن تجفف الوجبة في المنزل، أو تشتري وجبات مجففة جاهزة للأكل لا تتطلب سوى إضافة الماء الساخن، أو تجميع وجبتك من خليط من المكونات الطازجة والجافة.

عند تحديد نوع الطعام الذي يجب تعبئته، ضع في اعتبارك النصائح التالية:

أحضر ما تحب أن تأكله: لا تحاول إرغام براعم التذوق لديك الى استلطاف أنواع جديدة من الطعام وأنت في أعماق الريف. تناول الأطعمة المريحة التي تحب تناولها وتتطلع إلى الاستمتاع بها في نهاية رحلة طويلة.

احزم مجموعة متنوعة: مجموعة متنوعة من الأطعمة هي المفتاح لإبقاء معظم الرحالة متحمسين على الطريق. حاول أن تسعى لتحقيق توازن بين النكهات (المالحة، الحامضة، الحلوة والحارة) والقوام (الطري، المقرمش، المتفتت والمقرمش) للحفاظ على شهية مشبعة. كما تأكد من أن لديك توازنًا عادلا بين نسب الكربوهيدرات، البروتينات والدهون.

قم بتضمين بعض الأطعمة الطازجة: في حين أن التبريد هو أحد الكماليات التي تتركها وراءك وأنت في الطريق لأعماق البرية، لا يجب معالجة أو تغليف جميع الأطعمة التي تحمل في حقائب الظهر. من السهل دمج بعض الأطعمة الطازجة في قائمة الوجبات الخاصة بك إذا كنت لا تمانع في زيادة الوزن قليلاً. ضع في اعتبارك تضمين الرغيف والمكسرات والبذور والأجبان الصلبة مثل البارميزان أو الجودة. من الممكن أيضًا إحضار بعض المنتجات الطازجة: معظم الأطعمة الطازجة صالحة ليوم واحد أو يومين داخل حقيبتك، وذلك اعتمادًا على المناخ. اختر العناصر التي لن تفسد بسهولة، مثل الجزر، البروكلي، الفلفل الحلو، البصل، اللفت، البازلاء، التفاح، والبرتقال...

ابحث عن علب خفيفة الوزن من طعامك المفضل: المعكرونة والجبن هي غذاء أساسي مريح؛ والإصدارات المعبأة تُطهى جيدًا في المناطق النائية. تأتي البروتينات مثل التونة والسلمون أو الدجاج في أكياس سهلة الإغلاق ومغلفة بالشفط وهي متوفرة في معظم محلات البقالة. يعد الأرز الفوري والمعكرونة المعبأة في علب ثابتة من الخيارات السهلة كذلك.

إضافة التوابل: يمكن للتوابل أن تعزز جاذبية الطعام بأقل وزن إضافي. لا تخف من إضافتها إلى وجباتك. أحضر الملح والفلفل الأسود والأحمر المطحون والكمون أو أي شيء آخر ضروري لمطبخك المنزلي. القرفة تجعل طعم الشوكولاتة الساخنة أفضل. تضيف الصلصة الحارة نكهة خطيرة إلى المعكرونة بالجبن. كما يحفز مسحوق الثوم مذاق البطاطس المهروسة سريعة التحضير.

حافظ على رطوبتك بالمشروبات المنهكة: المشروبات المنهكة الساخنة أو الباردة تجعل من السهل البقاء رطبًا. بالإضافة إلى السوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات، ضع في اعتبارك الشاي، والشوكولاتة الساخنة، ومرق الدجاج أو اللحم البقري، وشاي الزنجبيل الفوري.

ما هي الخطة الجيدة للوجبات؟

حتى لو كان مجرد تخمين تقريبي، فمن المفيد وضع خطة للوجبات لمعرفة كمية الطعام التي ستحتاجها. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل كتابته على الورق؛ أو معقدا مثل إنشاء جدول بيانات. ابدأ بوجبات العشاء، وهي عمومًا أكبر وجبات اليوم وتلك التي من المحتمل أن تجلس لإعدادها. فكر في الأنشطة التي ستقوم بها ومتى تقوم بها. كيف سيبدو يومك وما مقدار الطاقة التي ستحتاج له طوال اليوم؟ في أصعب يوم في المشي، قد ترغب في مجرد وجبة بسيطة مجففة. ولكن إذا كانت رحلتك تتضمن وقتًا للاسترخاء حول المخيم، فسيكون لديك المزيد من الوقت لإعداد وجبة شهية.

يحب بعض الأشخاص معرفة ما سيأكلونه كل ليلة بالخارج. الاحتفاظ بمكونات كل وجبة معًا ووضع ملصقات على الوجبات حسب اليوم. يساعد هذا في ضمان حصولهم على طعام كافٍ لكل يوم. في حين يلقي آخرون طعامهم في كيس واحد ويقررون أثناء التنقل ماذا يأكلون. إذا كنت ترغب في تضمين طعام طازج على الطريق مثل الفواكه والخضروات، فتناولها في وقت مبكر من الرحلة (لتخفيف الحمل ومنعها من الذبول أو التلف). قم بتضمين وجبة سهلة مجففة أو مجففة بالتجميد والتي يمكن أن تضيف الماء إليها فقط لتلك الأيام التي يكون لديك فيها الكثير من الأميال لتغطيتها وقد تكون متعبًا جدًا للطهي.

أثناء التخطيط لوجبتك، ضع في اعتبارك أيضًا:

- تأكد من قدرتك على الوصول لمصدر الماء: يمكن أن يختلف هذا اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على المكان الذي تذهب إليه ويمكن أن يؤثر على نوع الطعام الذي تختاره.

- كن على دراية بالوقود الذي ستحتاجه وأوقات طهي الأطعمة مثل المعكرونة والبطاطس والأرز وما إلى ذلك وتأكد من التخطيط للوقود الكافي (بعض هذه الأطباق تستغرق وقتًا طويلاً بشكل مخادع). سوف تستهلك الفطائر أيضًا المزيد من الوقود.

- الوزن مكلف للغاية: تعتبر الوجبات المجففة بالتجميد وأطعمة الطاقة مريحة ولكنها قد تكون باهظة الثمن. إذا كنت تخطط لرحلة لعدة ليالٍ في الخارج أو عدة رحلات، فاشترِ الطعام بكميات كبيرة. كما ذكر أعلاه، وفكر أيضًا في تجفيف طعامك.

أفكار لوجبات رحلات المشي الطويل

وجبة الإفطار

يمكن أن تتراوح وجبات الإفطار من سريعة وأساسية (ألواح الطاقة – Energy bar) إلى مجموعة فخمة تشمل الفطائر والبيض واللحوم والقهوة. يمكن أن تمنحك الوجبة الساخنة دفعة إضافية، لكن تناول وجبة خفيفة يعني عدم وجود تنظيف وغسل أواني وبداية أسرع لليوم.

أفكار وجبات الإفطار: حبوب الإفطار الساخنة الفورية أو حبوب الشوفان بالفواكه المجففة والمكسرات؛ منقوع الشوفان المنقوع في الماء طوال الليل؛ البيض المخفوق؛ الفطائر اللذيذة؛ بطاطس مهروسة سريعة التحضير...

وجبات خفيفة

أفكار الوجبات الخفيفة: رقائق الموز، الكاجو، اللوز، التمر، المكسرات الحارة، الفواكه المجففة (التفاح، المانجو، التوت البري)، الجبن، البسكويت، التين المجفف، البسكويت المملح بزبدة الفول السوداني، ألواح الشوكولاتة...

وجبة الغداء

يحب بعض الرحالة التوقف والجلوس لتناول الغداء بينما يحافظ البعض على البساطة مع عدد قليل من ألواح البروتين أثناء المشي. يأكل آخرون سلسلة من الوجبات الخفيفة طوال اليوم.

أفكار لوجبة غداء: فواكه مجففة ومكسرات. شطيرة التونة، التورتيلا، شطيرة الجبن، شطيرة سجق، سلطة خضر طرية...

وجبة عشاء

تعتبر هذه الوجبة هي مكافأتك ليوم مجهد. لا يمانع الرحالة الذواقة في التحدي الإضافي المتمثل في إعداد وجبات دسمة وسط المناظر الطبيعية الرائعة. ومع ذلك، فإن معظم الرحالة المرهقين يختارون الراحة إضافة الماء المغلي للوجبات المجففة، أو الأطباق البسيطة كالمعكرونة مثلا.

أفكار لوجبة عشاء: المعكرونة والجبن مع قطع لحم مقدد أو التونة؛ نودلز بالخضروات المجففة؛ شوربات فورية، الأرز سريع التحضير بالتونة أو سمك سلمون أو دجاج مع القليل من الخضار والبهارات الطازجة أو المجففة.

نصائح أخرى ذهبية للباكباكرز

- ضع في اعتبارك تغليف الأطعمة في أكياس أو علب قابلة للغلق وإعادة الاستخدام لتقليل الحجم والقمامة. تأكد من تسمية كل شيء بوضوح وإدراج تعليمات الطبخ.

- اختبر الوصفات في المنزل: تمامًا كما يُعد اختبار موقدك أو خيمتك في المنزل أولًا ممارسة جيدة، جرب وصفات جديدة محتملة في المنزل. في حين أن مذاق الطعام السحري دائمًا ما يكون مذاقًا أفضل على الطريق، يمكن أن تعطيك الممارسة فكرة عن مقدار الجهد الذي ستبذله، ووقت الطهي، والتعديلات التي قد ترغب في إجرائها للتذوق. قم بدعوة بعض الأصدقاء، ولم لا تجربة مسابقة الطبخ البري.

- احتفظ بمعاملة خاصة لنفسك: من الجيد تناول حلوى أو مكافأة خاصة لتختتم يومك. يمكن أن تحفزك قطع توت العليق المجففة بالتجميد أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة الجيدة.

رحلة شيقة و شهية طيبة.