حافظ على نشاطك البدني أثناء فترة الحجر الصحي الذاتي – لنتحد معا ضد فيروس كورونا - كوفيد 19
تحذير: هذا التوجيه مخصص للأشخاص الذين يعيشون في الحجر الصحي الذاتي من دون أي أعراض أو تشخيص من أمراض الجهاز التنفسي الحادة. ولا ينبغي أن يحل محل التوجيه الطبي في حالة وجود أي حالة صحية.
المصدر: منظمة الصحة العالمية
مع استمرار ظهور حالات جديدة لمرض كوفيد 19 الذي يتسبب به انتشار فيروس كورونا المستجد، يُطلب من العديد من الأفراد البقاء في منازلهم في الحجر الصحي الذاتي. وفي بعض البلدان، ستظل النوادي الرياضية، ومراكز اللياقة البدنية وغيرها من المواقع التي ينشط فيها الافراد عادة مغلقة مؤقتا.
إن البقاء في المنزل لفترات طويلة من الوقت قد يشكل تحدياً كبيراً للبقاء في نشاط بدني دائم. ويمكن أن يكون للسلوك المستقر " sedentary behaviour" (بمعنى آخر الجلوس بدون أي نشاط بدني) وانخفاض مستويات النشاط البدني آثار سلبية على صحة الأفراد ورفاههم ونوعية حياتهم فيما بعد.
كما أن الحجر الصحي الذاتي يمكن أن يسبب ضغوط نفسية إضافية ويتحدى الصحة العقلية للمواطنين. يمكن أن تكون الأنشطة البدنية وتقنيات الاسترخاء أدوات قيّمة لمساعدتك في الحفاظ على الهدوء ومواصلة حماية صحتك خلال هذه الفترة.
إذ توصي منظمة الصحة العالمية ب 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الحدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني شديد الحدة في الأسبوع، أو مزيج من الاثنين معاً.
قد يبدو الأمر صعبا، لكن لا يزال من الممكن تحقيق هذه التوصيات حتى في المنزل، دون معدات خاصة وبحيز محدود. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية البقاء نشطًا وتقليل السلوك المستقر " sedentary behaviour" أثناء التواجد في المنزل خلال الحجر الصحي الذاتي:
خذ فترات استراحة قصيرة نشطة خلال اليوم
فالنوبات القصيرة من النشاط البدني تضاف إلى التوصيات الأسبوعية. يمكنك استخدام التمارين المقترحة أدناه كإلهام لنشاطك اليومي. إن الرقص واللعب مع الأطفال، وأداء الأعمال المنزلية مثل التنظيف والبستنة من بين السبل الأخرى التي قد تؤدي إلى البقاء نشيطاً في المنزل.
اتبع دروس تدريب عبر الإنترنت
استفد من ثروة دروس التمارين المقدمة على الإنترنت. العديد من هذه البرامج مجانية ويمكن العثور عليها على منصة اليوتيوب. إذا لم يكن لديك أي خبرة في إجراء مثل هذه التمارين، فاحذر بالقيود التي من الممكن أن تواجهها.
المشي
حتى في الأماكن الصغيرة، يمكن أن يساعدك المشي ذهابا وإيابا في البقاء نشطًا. إذا كانت لديك مكالمة هاتفية، فقف وتجول في أرجاء المنزل أثناء التحدث، بدلاً من الجلوس. وإذا قررت الذهاب إلى الخارج للمشي أو ممارسة التمارين الرياضية، فتأكد من الحفاظ على مسافة متر واحد على الأقل بينك وبين الأشخاص الآخرين.
الوقوف مهم!
قلل من وقت الجلوس من خلال الوقوف ما أمكن. في الوضع المثالي، يجب التوقف عن الجلوس والإمالة كل 30 دقيقة. فكّر في إعداد مكتب ثابت باستخدام طاولة عالية أو تجميع كومة من الكتب أو المواد والأدوات الأخرى، لمتابعة العمل أثناء الوقوف. أثناء وقت الراحة المستقرة يمكنك إعطاء الأولوية للأنشطة المحفزة على الإدراك، مثل القراءة، وألعاب الألواح "كالمونوبولي" مثلا، والألغاز "Puzzles".
الاسترخاء
يمكن أن يساعدك التأمل والتنفس العميق في الحفاظ على الهدوء. تتوفر أدناه أمثلة قليلة على تقنيات الاسترخاء.
طعام صحي ... صحة جيدة
للحصول على صحة مثلى، من المهم أيضا أن نتذكر تناول الطعام الصحي والبقاء على ترطيب بشرب كميات كافية من السوائل. توصي منظمة الصحة العالمية بشرب الماء بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر. كذلك الحد من المشروبات الكحولية للبالغين أو تجنبها وتجنب ذلك تمامًا لدى الشباب والنساء الحوامل والمرضعات، أو لأسباب صحية أخرى.
كما يجب الحرص على تناول الكثير من الفاكهة والخضار والحد من كمية الملح والسكر والدهون المستهلكة. تفضيل الحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المكررة.
للمزيد من الإرشادات حول كيفية تناول الطعام الصحي، يرجى مراجعة صحيفة حقائق منظمة الصحة العالمية حول النظام الغذائي الصحي التي قدمناها في هذه التدوينة (من هنا)
أمثلة على التمارين المنزلية
لدعم الأفراد على مزاولة نشاطهم البدني أثناء تواجدهم في المنزل في فترة الحجر الصحي الذاتي، نقدم لكم مجموعة من أمثلة التمارين المنزلية السهلة والبسيطة دون معدات خاصة.
وضعية الركبة إلى المرفق
المصدر: منظمة الصحة العالمية
المس ركبة واحدة بالمرفق المقابل، مع تبديل الجهة. اعثر على سرعتك. حاول تنفيذ ذلك لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم استرح لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، ثم كرر العملية حتى 5 مرات. يجب أن يزيد هذا التمرين من معدلات نبضات القلب والتنفس.
تمرين الدفع
المصدر: منظمة الصحة العالمية
دعِ ساعديك بثبات على الأرض، مع وضع مرفقيك أسفل الكتفين. أبقي الوركَين على مستوى الرأس. اضغط باستمرار لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية (أو أكثر، إن أمكن)، ثم استرح لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، وكرّر الحركة حتى 5 مرات. يعزز هذا التمرين عضلات السرة، الذراعين والساقين.
تمرين تمديد الظهر
المصدر: منظمة الصحة العالمية
المس أذنيك بأطراف أصابعك وارفع الجزء العلوي من جسمك، مع إبقاء الساقين على الأرض. أخفض الجزء العلوي من الجسم مجددًا. قم بتنفيذ هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة (أو أكثر)، واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية، وكرّر الحركة حتى 5 مرات. يعزز هذا التمرين عضلات الظهر.
تمرين القرفصاء
المصدر: منظمة الصحة العالمية
ضع قدميك على مسافة الورك مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً. اثنِ ركبتيك بقدر ما تشعر بالراحة، مع إبقاء الكعبين على الأرض وركبتيك فوق القدمين (ليس أمام). اثنِ الساقين ومدّهما. قم بتنفيذ هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة (أو أكثر)، واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية، وكرّر الحركة حتى 5 مرات. يقوي هذا التمرين ساقيك وعضلات أوتار الركبة.
تمرين رفع الركبة الجانبية
المصدر: منظمة الصحة العالمية
المس ركبتك بمرفقك، مع رفع الركبة إلى الجانب، مع تبديل الجهة. اعثر على سرعتك. حاول تنفيذ ذلك لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم استرح لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، ثم كرر العملية حتى 5 مرات. يجب أن يزيد هذا التمرين من معدلات نبضات القلب والتنفس.
وضعية سوبرمان
المصدر: منظمة الصحة العالمية
ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ارفع ذراع واحدة للأمام وساقك المقابلة للخلف، مع تبديل الجهة. قم بتنفيذ هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة (أو أكثر)، واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية، وكرّر الحركة حتى 5 مرات. يقوي هذا التمرين عضلات بطنك وعضلات أوتار الركبة وعضلات الظهر.
وضعية الجسر
المصدر: منظمة الصحة العالمية
ثبّت قدميك بثبات على الأرض مع وضع ركبتيك فوق الكعبين. ارفع الوركَين بقدر ما تشعر بالراحة واخفضهما ببطء مجددًا. قم بتنفيذ هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة (أو أكثر)، واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية، وكرّر الحركة حتى 5 مرات. يقوي هذا التمرين عضلات أوتار الركبة.
تمرين خفض الكرسي
المصدر: منظمة الصحة العالمية
أمسكّ على مقعد الكرسي، بحيث تكون قدماك على بعد نصف متر تقريبًا من الكرسي. اثنِ ذراعيك أثناء خفض وركيك إلى الأرض، ثم ابسط ذراعيك. قم بتنفيذ هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة (أو أكثر)، واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية، وكرّر الحركة حتى 5 مرات. يعزز هذا التمرين عضلة الترايسبس " triceps".
تمرين فتح الصدر
المصدر: منظمة الصحة العالمية
اشبك أصابعك خلف ظهرك. مُدّ ذراعيك وافتح صدرك للأمام. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية (أو أكثر). بهذا الوضع يتمدد الصدر والكتفين.
وضعية الطفل
المصدر: منظمة الصحة العالمية
أبقي ركبتيك على الأرض، وادفع وركيك إلى كعبيك. استرح بطنك على فخذيك ومدّ ذراعيك إلى الأمام بشكل نشط. تنفسي بشكل طبيعي. حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية (أو أكثر). بهذا الوضع يتمدّد ظهرك وكتفيك وجانبي الجسم.
الجلوس في تأمل
المصدر: منظمة الصحة العالمية
اجلس بشكل مريح على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعَين (أو اجلس على كرسي). تأكد من أن ظهرك مستقيم. أغلق عينيك، وأرخِ جسمك وعمّق تنفسك تدريجيًا. ركّز على أنفاسك وحاولوا عدم التركيز على أي أفكار أو مخاوف. ابقي في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 دقائق أو أكثر، للاسترخاء وتطهير عقلك.
وضعية الساقَ على الحائط
المصدر: منظمة الصحة العالمية
اجعل وركيك قريبين من الحائط (5–10 سم) واسند ساقيك. أغلق عينيك، وأرخِ جسمك وعمّق تنفسك تدريجيًا. ركّز على أنفاسك وحاول عدم التركيز على أي تفكير أو اهتمام. استرح في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق. المقصود من هذه الوضعية أن تكون مريحة وهادئة.
إرسال تعليق