التغذية أثناء الحجر الصحي الذاتي: ما يجب اختياره وكيفية تناول الطعام الصحي
تحذير: هذا التوجيه مخصص للأشخاص الذين يعيشون في الحجر الصحي الذاتي من دون أي أعراض أو تشخيص من أمراض الجهاز التنفسي الحادة. ولا ينبغي أن يحل محل التوجيه الطبي في حالة وجود أي حالة صحية.
المصدر: منظمة الصحة العالمية
نشرت منظمة الصحة العالمية مؤخرا دليلاً جديداً عن كيفية تناول الطعام الصحي خلال فترة الحجر الصحي المشترك بين بلدان العالم. على إثر انتشار فيروس كورونا المستجد. هذا الدليل يحتوي على معلومات قيمة حول التغذية للمساعدة في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي.
كما أن تقدم نصائح لنظام غذائي صحي، في حين ينصح الكثير منا بالبقاء في المنزل وقد يكون لديهم فرص أقل لاستهلاك الأطعمة الطازجة والقيام بالنشاط البدني المعتاد.
حتى مع المكونات النادرة، يمكن للمرء الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي. من أجل ذلك وضع المكتب الأوروبي للوقاية من الأمراض غير السارية ومكافحتها التابع لمنظمة الصحة العالمية مجموعة من النصائح العامة، وقائمة بـ "أفضل ما يمكن شراءه من الأطعمة"، وأمثلة على بعض الوصفات لإلهامكم، دعما منها للأفراد والأسر في تناول الطعام الصحي أثناء فترة الحجر الصحي الذاتي.
واليوم، بينما تتخذ الحكومات تدابير أقوى للتصدي لانتشار وباء COVID-19، يتم إغلاق الشركات بشكل مؤقتً، وفي بعض البلدان، يجري الحد من التجمعات عبر غلق المطاعم والمقاهي وعروض الوجبات السريعة، وأصبحت بعض أصناف الأطعمة أقل توافرا في بعض محلات السوبر ماركت.
وقد تؤدي محدودية فرص الحصول على الأغذية الطازجة إلى زيادة استهلاك الأغذية المجهزة، التي تميل إلى أن تكون عالية في نسب الدهون والسكريات والملح. ويمكن أن يكون لهذه التغييرات في سلوك الأكل أثر سلبي على الجهاز المناعي، والصحة البدنية والعقلية العامة، ورفاه الأفراد على الصعيد العالمي.
تقدم إرشادات التغذية الصادرة حديثاً عن منظمة الصحة العالمية حول استراتيجية التبضع، عند شراء المكونات واستخدامها، وكيفية اتباع ممارسات آمنة والحد من تناول الملح والسكر والدهون. ويتضمن المنشور أيضا قائمة بالمواد الغذائية، بما في ذلك المنتجات المعلبة، ذات القيمة الغذائية العالية التي يمكن تحمل تكلفتها عموما، ويمكن الوصول إليها، وتاريخ صلاحيتها لازال بعيدا بعض الشيء.
التغذية ليست العامل الوحيد الضروري للبقاء بصحة جيدة أثناء فترة الحجر الذاتي. لذلك ينصح الخبراء بالنشاط البدني من أجل البقاء في صحة مثلى. ولدعم الأشخاص في الحفاظ على نشاطهم البدني أثناء وجودهم في منازلهم، وضعت منظمة الصحة العالمية إرشادات محددة لفترات الحجر الصحي، بما في ذلك نصائح وأمثلة على التمارين المنزلية. اكتشف كيف تحافظ على نشاطك البدني أثناء فترة الحجر الصحي الذاتي (من هنا)
قم بوضع خطة - خذ فقط ما تحتاج إليه
لوحظت مؤخرا حالات متعددة من الإفراط في الشراء في جميع أنحاء العالم. وقد يؤدي هذا سلوك إلى عواقب سلبية، مثل ارتفاع أسعار الغذاء، والإفراط في استهلاك الغذاء، والتوزيع غير المتكافئ للمنتجات. لذلك من المهم أن تأخذ في الاعتبار احتياجاتك الخاصة، وكذلك احتياجات الآخرين.
قوّم ما لديك بالفعل في المنزل وقم بتخطيط استهلاكك. قد تشعر بالحاجة إلى شراء كميات كبيرة من الأطعمة، ولكن احرص على التفكير فيما هو موجود بالفعل في حجرة مؤونتك والاستفادة منه، بالإضافة إلى الأطعمة ذات العمر الافتراضي الأقصر. بهذه الطريقة يمكنك تجنب إهدار الطعام والسماح للآخرين بالوصول إلى الطعام الذي يحتاجونه.
كن استراتيجيًا بشأن استخدام المكونات – ضع في أولوياتك المنتجات الطازجة
استخدم المكونات الطازجة، خاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان المخفضة الدسم، هذه المنتجات، لها الأولوية على المنتجات الغير قابلة للتلف.
يمكن أيضًا استخدام الفواكه والخضروات المجمدة بسهولة على مدى فترات زمنية أطول، وغالباً ما تكون لها فائدة غذائية مماثلة للأطعمة الطازجة. لذا ولتجنب هدر الطعام، قد يكون التجميد حلا مناسبا.
إعداد وجبات منزلية الصنع
خلال الحياة اليومية العادية، لا يملك العديد من الناس في كثير من الأحيان الوقت لإعداد وجبات منزلية الصنع. إن قضاء فترات زمنية أطول في المنزل قد يوفر الآن إمكانية تحضير تلك الوصفات التي لم يكن لديك من قبل الوقت الكافي لتحضيرها. يمكن العثور على العديد من الوصفات الصحية واللذيذة على الإنترنت. يمكنك الاستفادة من المعلومات المتوفرة بكل حرية، وتجربة المكونات التي تتوفر عليها، ولكن تذكر أن تضع في الاعتبار مبادئ تناول الطعام الصحي المقدمة في هذا التوجه.
استفد من خيارات توصيل الطعام
على الرغم من ضرورة إعطاء الأولوية لوجبات الطعام المطبوخة في المنزل، فإن بعض المدن والدول لديها أنظمة تسليم متقدمة إلى حد ما للمكونات والوجبات الجاهزة، والعديد من الشركات بدأت الآن في تقديم هذه الخدمة. وتتضمن بعض الحلول خيارات "بلا اتصال"، حيث لا يتطلب الأمر أي تفاعل بشري، وبالتالي دعم تدابير العزل والحجر الصحي الذاتي. وينبغي إعطاء الأولوية لهذه الأمور، لا سيما من الأعمال التجارية الموثوقة التي تتبع متطلبات صارمة لنظافة الأغذية.
بالنسبة إلى توصيل الطعام ونقله، من المهم إبقاء الطعام في درجات حرارة آمنة (أقل من 5 درجات مئوية أو أعلى من 60 درجة مئوية).
انتبه إلى أحجام أجزاء الوجبات
قد يكون من الصعب الحصول على أحجام الحصص بشكل صحيح، خاصة عند الطهي من البداية. إن التواجد في المنزل لفترات طويلة، وخاصة من دون شركة أو أنشطة محدودة قد يؤدي أيضاً إلى الإفراط في تناول الطعام. اطلب التوجيه من خلال الإرشادات الغذائية الوطنية التي تستند إلى الطعام حول ما يشكل نسب الحصص الصحية للبالغين وكن على وعي بأن الأطفال الصغار سيحتاجون إلى حصص أصغر.
اتبع ممارسات التعامل مع الطعام بطريقة آمنة
إن سلامة الغذاء شرط أساسي للأمن الغذائي والنظام الغذائي الصحي. الطعام الآمن هو الطعام الصحي فقط. عند إعداد الطعام لنفسك ولغيرك، من المهم اتباع ممارسات صحية جيدة في مجال الأغذية لتجنب تلوث الأغذية والأمراض التي تنقلها الأغذية. وتشمل المبادئ الأساسية لنظافة الأغذية ما يلي:
- حافظ على نظافة يديك ومطبخك وأواني المطبخ،
- يُفصل الطعام النيء والمطهو، خاصة اللحوم النيئة والمنتجات الطازجة،
- طهو طعامك جيدًا،
- حافظ على الطعام في درجات حرارة آمنة، أقل من 5 درجات مئوية أو أعلى من 60 درجة مئوية،
- استخدم الماء الغير ملوث والمواد الخام.
من خلال اتباع هذه التوصيات الخمس الرئيسية للحصول على طعام أكثر أماناً، يمكنك حماية نفسك وعائلتك من العديد من الأمراض الشائعة التي تنتقل عبر الأغذية.
قم بالحد من كمية الملح المستهلكة
قد يتناقص توافر الأغذية الطازجة وبالتالي قد يصبح من الضروري الاعتماد أكثر على الأغذية المعلبة أو المجمدة أو المعالجة. يحتوي العديد من هذه الأطعمة على مستويات عالية من الملح. توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك أقل من 5 جرامات من الملح في اليوم. لتحقيق ذلك، حدد أولوية الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من الملح أو التي لا تحتوي على ملح إضافي. قد تفكر أيضًا في غسل الأطعمة المعلبة مثل الخضار والفاصوليا لإزالة بعض الصوديوم الزائد.
انتبه إلى أن الأطعمة المخللة تحتوي غالبًا على مستويات عالية من الصوديوم أيضًا. في العديد من البلدان، تأتي ب 50 إلى 75% من كمية الملح المستهلكة من الأطعمة التي نأكلها، بدلاً مما نضيفه إلى أنفسنا. نظرًا لذلك تجنب إضافة كمية إضافية من الملح عند الطهي ووجبات الطعام على الطاولة. جرّب الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة للحصول على نكهة إضافية بدلاً من ذلك.
الحد من كمية السكر المستهلكة
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يكون أقل من 5% من إجمالي استهلاك البالغين من الطاقة من السكر (حوالي 6 ملاعق صغيرة). إذا كنت ترغب في الحصول على شيء حلو، فالفاكهة الطازجة يجب أن تكون الأولوية دائما. كما أن الفواكه المجمّدة والفواكه المعلّبة في العصير بدلاً من الشراب والفواكه المجفّفة التي لا تحتوي على أي سكر إضافي هي خيارات جيدة أيضاً. عند اختيار خيارات أخرى للحلوى، تأكد من أنها منخفضة السكر وتستهلك حصص صغيرة. احترس من خيارات الدهون المنخفضة، لأن هذه غالباً ما تكون عالية في السكر المضاف. الحد من كمية السكر أو العسل المضافة إلى الأطعمة وتجنب تحلية المشروبات.
قم بالحد من كمية الدهون المستهلكة
توصي منظمة الصحة العالمية بتحديد إجمالي كمية الدهون المستهلكة بأقل من 30% من إجمالي كمية الطاقة المستهلكة، والتي لا ينبغي أن يكون أكثر من 10% منها من الدهون المشبعة. لتحقيق ذلك، اختر طرق الطهي التي تتطلب دهون أقل أو لا تحتاج إلى دهون، مثل الطهي بالبخار أو الشواء بدلاً من قلي الأطعمة.
إذا لزم الأمر، استخدم كميات صغيرة من الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس لطهي الطعام. تفضيل الأطعمة التي تحتوي على مصادر صحية من الدهون غير المشبعة، مثل الأسماك والمكسرات. للحد من الدهون المشبعة، قم بتشذيب الدهون الزائدة من اللحوم والدواجن. الحد من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والدهنية والزبدة ومنتجات الألبان الكاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
تجنب الدهون غير المشبعة قدر الإمكان. اقرأ ملصقات التغذية للتأكد من عدم إدراج الزيوت المهدرجة في المكونات. إذا لم تتوفر بطاقات طعام، تجنب الأطعمة التي تحتوي عادة على الدهون غير المشبعة مثل الأطعمة المصنعة والمقلية، مثل الكعك والمخبوزات، بما في ذلك البسكويت، والفطائر، والبيتزا المجمّدة، وزبدة المارجين.
استهلاك كمية كافية من الألياف
تساهم الألياف في الجهاز الهضمي الصحي وتوفر شعوراً طويلاً بالامتلاء، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. لضمان كمية كافية من الألياف المستهلكة، احرص على تضمين الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة في كل الوجبات. ومن بين الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة، الشوفان، والمعكرونة والأرز البني، وخبز القمح الكامل، بدلاً من الأطعمة مثل المكرونة البيضاء والأرز، والخبز الأبيض.
حافظ على رطوبة جسمك
إن الرطوبة الجيدة أمر بالغ الأهمية لصحة مثالية. إن مياه الصنبور، كلما كانت متوفرة وآمنة للاستهلاك، هي المشروب الأكثر صحة وأرخص تكلفة. كما أنها الأكثر استدامة، حيث أنها لا تنتج أي أضرار، مقارنة بزجاجات المياه. إن مياه الشرب بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر هي طريقة بسيطة للحد من كمية السكر والسعرات الحرارية الزائدة. لتعزيز مذاقها، يمكن إضافة الفواكه الطازجة أو المجمدة مثل التوت أو شرائح من الحمضيات، بالإضافة إلى الخيار أو الأعشاب مثل النعناع أو الخزامى أو إكليل الجبل.
تجنب شرب كميات كبيرة من القهوة القوية والشاي القوي، وخاصة المشروبات الغازية. قد تؤدي هذه المشروبات إلى الجفاف وقد تؤثر سلبًا على أنماط النوم.
تجنب الكحول أو على الأقل تقليل استهلاك الكحول
الكحول ليس فقط مادة ضارة بالعقل، ولكنها تضعف أيضًا الجهاز المناعي. وبالتالي، فإن تعاطي الكحول والاستخدام الكثيف بشكل خاص يضعف قدرة الجسم على التعامل مع الأمراض المعدية، بما في ذلك COVID-19.
استمتع بالوجبات العائلية
إن كان الابتعاد الاجتماعي المرتبط بتفشي مرض COVID-19 يعني أن العديد من الأسر تنفق المزيد من الوقت في داخل المنزل، وهو ما يوفر فرصاً جديدة لتقاسم الوجبات معا. إن وجبات الطعام العائلية تشكل فرصة مهمة للآباء ليصبحوا قدوة في تناول الطعام الصحي وتعزيز العلاقات العائلية.
قد توفر أيضًا زيادة الوقت في المنزل خلال هذه الفترة فرصاً جديدة لإشراك الأطفال في طهي الأطعمة الصحية، مما قد يساعدهم على اكتساب مهارات حياتية مهمة يمكنهم الاستفادة منها خلال مرحلة البلوغ. قد يؤدي السماح للأطفال باختيار الخضروات التي يجب تضمينها في وجبتكم إلى تشجيعهم على تناولها على الطاولة. عند إشراك الأطفال في الطهي، من المهم الحفاظ على بساطة الوجبات وتعليم الأطفال السلامة الغذائية المناسبة (بما في ذلك غسل اليدين وأسطح التنظيف وتجنب استهلاك بعض المكونات الخام).
إرسال تعليق